Lợi ích từ chế độ ăn giàu canxi

Những ích lợi mang lại

Canxi chiếm 1,5-2% trọng lượng thân thể, trong đó 99% tồn tại trong xương, răng, móng chân, móng tay; chỉ có 1% tồn tại trong máu, trong tổ chức tế bào và dịch ngoài tế bào. Canxi không chỉ đóng vai trò cần yếu trong việc phát triển xương, làm chắc xương, răng, chống loãng xương, còi xương, nhuyễn xương mà còn có vai trò quan yếu trong việc duy trì hoạt động của cơ bắp, thông máu, phát tín hiệu cho các tế bào thần kinh và giúp tiết chế một số kích thích tố (hormon).

Canxi giúp đảm bảo hoạt động của nhiều tạng trong thân: làm các ion dễ thấm qua màng tế bào (giúp tế bào và mô hoạt động thông thường), các enzym được dễ dàng hoạt hóa (đẩy nhanh quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng), các hormon được chuyên chở lưu thông tốt. Nó cũng tác động vào quá trình đông máu, kích thích hoạt động liên tưởng tâm thần - cơ.

Canxi còn có vai trò quan yếu trong hoạt động co giãn cơ bắp ở các chi và đặc biệt là cơ tim. Nếu thiếu canxi, thành phần máu sẽ mất cân bằng và gây ra những cơn đau co cơ (chuột rút) ở bắp chân. Nồng độ canxi trong máu luôn duy trì mức ổn định là điều cấp thiết cho cơ thể con người.

Trong các loại thực phẩm, tôm tép khô chứa hàm lượng canxi rất cao.

Nguồn cung cấp canxi từ thực phẩm

Như thế, một chế độ ăn giàu canxi rất có lợi cho thân. Vậy con người có thể tiếp thụ calcium từ đâu? Từ các thức ăn, nước uống, trong đó các sản phẩm từ sữa như sữa chua, sữa trứng... giữ vai trò cốt, nguồn này cung cấp tới 60-80% tổng lượng canxi cần thu nạp.

100g sữa cung cấp 120mg canxi. 1 ly sữa cung cấp khoảng 300mg canxi. Như vậy mỗi ngày, nếu uống 3-4 ly sữa là có thể bảo đảm cung cấp đủ lượng canxi cấp thiết cho thân thể.

100g phô-mai (tùy loại: tươi, khô, mềm, rắn...) có thể cung cấp từ 700-1.200mg canxi, như thế phô-mai là nguồn dinh dưỡng rất giàu canxi.

Sữa và các sản phẩm từ sữa ngoài vai trò cung cấp calcium còn chứa rất nhiều chất dinh dưỡng có ích khác như riboflavin (B ₂ ), phosphorus, potassium, vitamin A và protein. Chế độ ăn nhiều cá (như cá hồi, cá sác-đin, cá thu và cá đóng hộp còn xương mềm), các loại rau xanh (như rau muống, củ cải đường, broccoli...) cũng đảm bảo cung cấp nhiều canxi.

Để giúp các bạn dễ tuyển lựa loại thực phẩm là nguồn cung cấp canxi cho khẩu phần ăn hằng ngày, chúng ta sẽ xem bảng để biết hàm lượng canxi trong một số thực phẩm thường dùng (xem bảng trên).

thân con người cần bao nhiêu canxi mỗi ngày?

Trẻ nhỏ và thanh niên từ 800-1.200mg; người trưởng thành: 900mg; phụ nữ mãn kinh cần 1.200mg và nhiều hơn; nữ giới có thai hoặc cho con bú từ 1.200 - 1.500mg. Cũng cần chú ý, vitamin D giúp cơ thể dễ dàng thu nhận calcium để lắng đọng ở xương. Vitamin D hiện diện trong sữa, các loại cá biển và cũng có thể được hình thành trong thân thể khi da hấp thụ ánh nắng quạ.

Chế độ ăn giàu canxi vừa bảo đảm cho xương bền vững, giúp đường tiêu hóa được mạnh khỏe, vừa giúp cho các tạng trong cơ thể hoạt động tốt.

Chế độ ăn giàu canxi vừa bảo đảm cho xương vững bền, giúp đường tiêu hóa được mạnh khỏe, vừa giúp cho các tạng trong thân thể hoạt động tốt. Chế độ ăn giàu canxi được các bác sĩ khuyến cáo đối với người thường ngày để bảo đảm cho cơ thể khỏe mạnh, nhưng lại chống chỉ định đối với những người có bệnh sỏi thận, sỏi bọng đái.

BS. Ngô Mỹ Hà